Multe persoane fac exerciții cardio fără a se gândi prea mult și prea bine cam ce efecte au acestea asupra corpurilor lor. Și asta este o greșeală. Vezi tu, diferitele tipuri de exerciții cardio sunt menite pentru diverse situații. Dacă ești începător, nu poți urma un program de antrenament cu astfel de exerciții la o intensitate maximă. Ai nevoie de ceva mai ușor.
La fel cum nu prea mai merge să faci o pregătire simplă, de o intensitate foarte scăzută, dacă ai ajuns la un nivel mai înalt. De aceea trebuie să știi ce exerciții trebuie să faci, cum să le faci și când. Cu alte cuvinte, trebuie să știi ce ți se potrivește.
Atunci când alegi un tip de antrenament care include și exerciții cardio, dacă nu este cel recomandat pentru tine, în cel mai bun caz vei vedea niște rezultate, dar nu foarte convingătoare și care vor fi vizibile după o perioadă mai lungă de timp. În cel mai rău caz, vei pierde tot ceea ce realizasei până la momentul respectiv, fiind nevoit, astfel, să o iei de la capăt cu pregătirea fizică.
Tipuri de exerciții cardio
Deci, care ar fi exercițiile cardio care ți s-ar potrivi ție? Voi ajunge și la asta în câteva clipe, dar să vedem, mai întâi, principalele 3 tipuri de exerciții cardio cu care, probabil, te-ai mai întâlnit la sală.
1. Exercițiile cardio normale
Această categorie include exerciții cu o intensitate scăzută și durată lungă, dar și exerciții cu intensitate și durată medie. Ceea ce înseamnă că o sesiune de antrenament durează, în medie, între 30 de minute și o oră (sau chiar mai mult).
Tot aici mai putem inlcude și exerciții fizice precum mersul, ciclismul, înotul, joggingul și alte activități similare. Recomandat ar fi să îți alegi exercițiul, durata și intensitatea acestuia în funcție de nivelul tău de pregătire fizică.
Dacă ești începător, obez, sau nu prea ai pregătire fizică bună, poți începe cu mersul pe jos. Pe măsură ce forma ta fizică se îmbunătățește, poți mări durata și intensitatea exercițiului pe care îl faci. Sau îl poți chiar schimba cu un altul.
Pentru mersul pe jos, corpul tău folosește mai puține calorii decât pentru alte exerciții care au o intensitate mai mare. Atunci când faci un exercițiu de o intensitate scăzută sau medie, corpul tău folosește oxigen (de aici se trage și denumirea de „aerobic”), ceea ce înseamnă că grăsimea din organismul tău este arsă pentru a fi transformată în energie.
2. Exercițiile cardio cu intensitate ridicată
Aceste exerciții sunt cunoscute în limba engleză ca HIC (High Intensity Cardio). Cred că este destul de evident că intensitatea cu care acestea sunt executate este foarte ridicată. Din acest motiv, sesiunile de antrenamente sunt mai scurte în acest caz. Pot avea până la maximum 30 de minute.
Poți face, din nou, cam aceleași exerciții cardio care sunt recomandate la prima categorie, modificând doar intensitatea lor. Poți alerga, poți face drumeții sau poți vâsli. Atunci când faci astfel de exerciții, corpul tău va consuma mai multe calorii, apelând la rezervele de glicogen și ATP pentru energie.
Nu vreau să intru în prea multe detalii de chimie aici, așa că mă voi rezuma la a-ți spune că, în acest caz, corpul tău folosește și alte resurse pe lângă grăsime pentru a produce energia de care are nevoie pentru antrenamentele cu intensitate ridicată.
Antrenamentele HIIT au o intensitate variabilă. În cadru lor, se alternează între perioade în care depui un efort maxim, cu perioade în care te „odihnești” activ. Ce înseamnă a te odihni activ? Înseamnă a reduce din intensitatea exercițiilor efectuate până la 50%.
Durata și tipul acestor exerciții depind de nivelul tău de pregătire fizică. Dacă ești începător, poți porni cu 15 secunde de jogging urmate de 15 secunde de mers normal. Pentru cineva care are o formă fizică mai bună, se poate începe cu 30 de secunde de sprint, urmate de 15 secunde de jogging. Aceste cicluri se repetă timp de 12-15 minute.
Este bine ca, în momentul în care execuți exercițiile de intensitate ridicată, să dai 100% din tine, depunând un efort maxim. Dacă faci totul corect, atunci la finalul sesiunii de antrenament ar trebui să te simți destul de epuizat.
Ținând cont că această activitate este una care are o intensitate mare, energia corpului tău este luată din rezervele de glicogen. Pe lângă acestea, se consumă și foarte multe calorii pe durata antrenamentului.
Acum, să privim puțin cum diversele tipuri de exerciții cardio se pot potrivi cu țintele pe care vrei tu să le atingi în materie de fitness.
Dezvoltarea mușchilor
Dacă dorești să-ți dezvolți la maximum masa musculară, menținând, în același timp, grăsimea din corp la un nivel scăzut, atunci cele mai potrivite pentru tine ar fi exercițiile cardio cu intensitate scăzută. Ele sunt bune și pentru menținerea sănătății cardiovasculare pe toată perioada în care tu încerci să-ți atingi acest scop. Iată de ce.
Atunci când faci exerciții cardio cu o intensitate ridicată, ajungi să arzi foarte multe calorii. Aceste calorii, în mod normal, sunt folosite și pentru creșterea masei musculare. Așadar, dacă se consumă multe calorii prin ardere, mușchii tăi nu se vor mai dezvolta după cum ți-ai fi dorit.
Pe de altă parte, exercițiile cardio cu intensitate scăzută te ajută să folosești rezervele de grăsime din corp pentru a produce energia necesară pentru efectuarea lor, ceea ce înseamnă că vei și slăbi și vei reuși să ai și o masa musculară mai bine dezvoltată.
Dacă scopul tău principal este acela de a scăpa de grăsime și de a-ți menține musculatura într-o formă bună, poți alege să combini exercițiile cardio cu intensitate scăzută cu cele cu intensitate ridicată. Exercițiile cu intensitate ridicată ar trebui făcute în ziua imediat următoare administrării de carbohidrați, deoarece atunci rezervele de glicogen sunt foarte ridicate.
Acest lucru te va ajuta să ai un ritm cardiac mai bun și să arzi grăsimea, fără a afecta mușchii. Exercițiile cu intensitate scăzută ar trebui făcute în restul zilelor și după sesiunile de antrenament cu greutăți.
Exercițiile cardio și hormonul uman de creștere
Hormonul uman de creștere este un hormon natural produs de glanda hipofiză din creier. El este considerat a fi un hormon cheie, deoarece controlează mai multe funcții ale corpului. Este responsabil pentru tinerețe, vitalitate, energie și de toate beneficiile pe care le asociem cu tinerețea.
Unele cercetări sugerează că acesta se poate elibera prin efectuarea de exerciții precum sunt cele HIIT sau HIC. Printre beneficiile acestui hormon se regăsesc:
– abilitatea de a produce mai multe celule în mușchi;
