Ponturi pentru a avea o noapte mai comoda si mai linistita
Pastreaza un program de somn regulat:
Seteaza o ora de culcare: du-te la culcare la aceeasi ora in fiecare noapte. Alege un moment in care in mod normal tre simti obosit, si incearca sa nu strici aceasta rutina in weekend, atunci cand e mai tentant sa stai pana tarziu.
Trezeste-te, la aceasi ora, in fiecare dimineata: daca ai avut un somn sufficient atunci trebuie sa te trezesti fara ajutorul alarmei. Cand incepi sa ai nevoie de ajutorul alarmei atunci este timpul sa-ti programezi ora de culcare mai devreme.
Reglementeaza in mod natural ciclul de culcare/trezire
Melatonina este un hormon natural care ajuta la reglarea ciclul de culcare/trezire. Productie de melatonina este controlata de expunerea la lumina. Creierul tau secreta mai mult in timpul noptii , cand este intuneric; ca sa te ajuta sa dormi; si secreta mai putin in timpul zilei, cand este lumina, ca sa te ajuta sa ramai treaz si alarmat.
Creste expunere la lumina in timpul zilei prin mai multe metode:
Scoate-ti ochelari de soare dimenata si lasa lumina sa intra.
Ziua, incearca sa petreci mai mult timp afara, chiar daca ai munca de birou, sa iesi din cand in cand la lumina.
Si de asemenea trebuie sa reduci expunere la lumina in timpul noptii: lumina de la televizor, calculator, becuri, si asigura-te ca dormitorul este complet de orice sursa de lumina.
Creaza o rutina de culcare relaxanta:
Evita sursele de zgomot: daca nu poti evita sau elimina zgomotul de la caini care latra pe strada, vecinii care se cearta, traficul urban sau colegul de apartament care vorbeste la telefon, incearca sa-l maschezi cu un ventilator sau un cd cu muzica de relaxare; si dopurile pentru urechi poate ajuta.
Temperatura camerei trebuie sa fie moderat rece, in jur de 18° C cu o ventilatie adecvata.
Asigura-te ca patul tau este confortabil. Ar trebui sa ai suficient spatiu pe saltea ca sa te intinzi si sa te intorci confortabil. Daca te trezesti cu dureri de spate sau la ceafa, atunci poate este timpul sa faci o vizita la magazinul de saltele.
