Un antrenament bun este doar începutul creșterii masei musculare. Mai jos ai câteva sfaturi importante ce îți vor arăta cum să mănânci pentru masă musculară.
Pentru a avea o creștere în masă musculară, corpul tău are nevoie de două lucruri:
Un antrenament bun ce duce la un stimul hipertrofic
O alimentație sănătoasă bogată în proteine
Antrenamentul nu este cea mai grea parte din călătoria către un corp bine făcut. Cea mai grea parte este alimentația.
De aceea, am să-ți explic care sunt cei 3 macronutrienți necesari creșterii masei musculare, și de ce proteinele trebuie să fie o prioritate în nutriția ta.
Cei 3 macronutrienți
Carbohidrații
Aceștia sunt sursa principală de energie a corpului tău.
Modul principal prin care carbohidrații influențează creșterea masei musculare este prin mărirea secreției de insulină. Insulina ajută la transferul aminoacizilor disponibil în celule, pentru a accelera procesul de creștere și refacere a fibrelor musculare.
Astfel, ai nevoie de o cantitate moderată de carbohidrați, chiar dacă ești la o dietă ce promovează o alimentație cât mai scăzută în aceștia.
Carbohidrații se împart în două categorii:
Carbohidrați cu absorbție lentă / complecși – Aceștia sunt carbohidrații „buni” deoarece sunt absorbiți mai încet și îți oferă un nivel de energie mai constant. Trebuie să te axezi pe alimente bogate în carbohidrați complecși.
Carbohidrați cu absorbție rapidă / simpli – Aceștia sunt carbohidrații cei mai comun întălniți în produsele de pariserie, în pâine și în dulciuri. Carbohidrații simpli sunt cei ce îți dereglează nivelul de insulină, oferindu-ți energie după ce i-ai consumat și o stare de oboseală la scurt timp după aceasta.
Cei mai buni carbohidrați sunt cei complecși. Îi poți găsi în:
Grăsimile nu sunt văzute cu ochi buni de multă lume. Acest lucru este o greșeală mare, și am să-ți explic de ce.
Vezi tu, corpul uman are nevoie de grăsime pentru a funcționa, iar corpul nostru folosește grăsimea într-un mod diferit față de proteine și carbohidrați.
Lasă deoparte gândirea tradițională „grăsimile îngrașă” și ascultă ce spun studiile.
Grăsimea vine în 3 forme diferite:
Grăsimi saturate – care pot avea un impact asupra nivelului de colesterol din sânge, și se găsesc în carne, produse lactate și uleiuri.
Grăsimi polinesaturate – pot scădea nivelul colesterolului rău LDL, și se găsesc în majoritatea alimentelor pe bază de plante.
Grăsimi monosaturate – pot deasemenea reduce colesterolul rău LDL, și se găsesc atât în alimente pe bază de plante cât și în carne.
Aceste grăsimi sunt foarte importante când vine vorba de exerciții fizice și creșterea masei musculare. Grăsimile îți oferă energia necesară ducerii la capăt a antrenamentelor intense.
Dacă consumi prea multe grăsimi saturate, poți avea un nivel ridicat de colesterol, iar dacă nu consumi deloc grăsimi o să ai probleme de sănătate destul de grave. Trebuie să găsești balansul și să te folosești de alimentele cu un conținut bogat de grăsime sănătoase, cum ar fi:
Avocado
Uleiul de măsline extra virgin
Brânza
Proteinele
Dintre toate macronutrientele, proteinele sunt cele mai importante pentru creșterea masei musculare.
Eu văd proteinele ca mici cărămizi de construcție pe care le folosește corpul tău pentru a se reface și a crește mai mare și mai puternic.
Acestea ar trebui să fie prioritatea ta când vine vorba de alimentația pentru masă musculară. Concentrează-te pe alimentele bogate în proteine și chiar pe o pudră proteică din zer. Uite câteva exemple:
După ce am stabilit ce alimente bogate în proteine vei consuma, trebuie să ne întrebăm câte proteine vei consuma pe zi. Pentru aceasta poți face un simplu calcul:
1.8 g de proteine X greutatea corporală (în kg) = numărul de proteine pe care trebuie să le consumi pe zi
Acum împarte numărul acesta la numărul de mese pe care le ai pe zi, și vei obține numărul de proteine pe care trebuie să le mănânci la fiecare masă.
Câteva sfaturi pentru o alimentație ce susține creșterea masei musculare
Mănâncă bine
Nu este nici un secret că pentru a avea o creștere a masei musculare trebuie să consumi mai multe calorii. Încearcă să atingi numărul necesar de proteine la fiecare masă și să consumi carbohidrați complecși împreună cu grăsimi sănătoase.
Astfel vei avea destulă energie pentru antrenamentele intense din sală și pentru refacerea fibrelor musculare.
Mănâncă mai multe mese mai des
Dacă ești activ și te antrenezi puternic, probabil consumi deja foarte multe calorii. Este foarte greu să mănânci corect și să obții toți macronutrienții de care ai nevoie cu doar 3 mese pe zi.
De aceea, încearcă să dublezi numărul de mese. Șase mese pe zi vor fi perfecte dacă încerci să pui masă musculară. În plus, îți va fi ușor să atingi numărul de proteine pentru fiecare masă, deoarece vor fi mai puține.
Un lucru foarte inteligent și practic pe care poți să-l faci este prepararea alimentelor. Ordonează-le după carbohidrați, grăsimi și proteine și învață să estimezi din ochi numărul de proteine pentru fiecare sursă de proteine.
Poți duce aceste mese la locul de muncă sau la școală, depinde de vârsta ta,
Chiar dacă încerci să crești în masă musculară, asta nu înseamnă că îți permiți să te lași dus de val și să îți faci abonament la un fast-food. Fii consistent și mănâncă curat.
Reduce numărul de mese luate în oraș cu prietenii și încearcă să mănânci mai mult acasă. Dacă vrei să crești masă musculară nu înseamnă că trebuie să te îngrași.
Bea-ți caloriile împreună cu proteinele
Dacă ești un ectomorf și ai probleme mari cu creșterea în greutate, îți recomand un gainer. Acesta îți va oferii caloriile necesare și proteinele, fără să trebuiască să te îndopi cu mâncare.
Adesea, ectomorfii se confruntă cu un metabolism foarte rapid ce nu le permite creșterea masei musculare. Dar dacă înveți câteva tehnici deștepte, poți crește și tu în masă.
Acestea au fost câteva sfaturi despre alimentația pentru masă musculară. Dacă aveți vreo întrebare, vă aștept în secțiunea de comentarii.
Un antrenament bun este doar începutul creșterii masei musculare. Mai jos ai câteva sfaturi importante ce îți vor arăta cum să mănânci pentru masă musculară.
